Alles wat je moet weten over nachtdiensten

Nachtdiensten worden in Nederland vaak gedraaid in vergelijking met de rest van Europa. Tijdens de nachturen zijn mensen in de zorg, de beveiliging, de transportsector en de productiesector het meest actief. Toch wordt de nachtdienst niet alleen in deze sectoren gedraaid. ZZP'ers draaien ook onregelmatige diensten en zijn vaak langer aan het werk dan gezond is. Hoe ongezond nachtwerk is, wat je kunt doen om de effecten van nachtdiensten te minimaliseren en hoe je werken in de nacht prettiger maakt ontdek je in dit artikel.

Hoe ongezond is nachtwerk?

Werken in de nacht heeft voordelen en nadelen. De voordelen hebben vooral te maken met je persoonlijke voorkeuren en situatie. De nadelen hebben betrekking op de effecten van nachtdiensten op je gezondheid, maar hoe ongezond is nachtwerk eigenlijk? Uit onderzoek van verschillende universiteiten en onderzoeksbureaus blijkt dat regelmatig nachtwerk een negatief effect heeft op specifieke processen in je lichaam.

“Wist je dat … iedereen een biologische klok heeft? Deze klok zorgt voor een dag-en-nachtritme van 24 uur, ook wel het circadiaans ritme genoemd.”

Het circadiaans ritme heeft invloed op het slaap-waakritme, de hormoonafgifte en het glucosegehalte in het lichaam. Vooral de aanmaak van melatonine en cortisol raakt verstoord als je regelmatig ‘s nachts werkt. De biologische klok regelt hiernaast ook verschillende functies in het lichaam. Functies die er bijvoorbeeld voor zorgen dat je lichaamstemperatuur wordt geregeld, je op bepaalde momenten een hongergevoel hebt en je op tijd slaperig wordt. In feite zorgt de biologische klok er dus voor dat je lichaam op specifieke momenten doet wat het hoort te doen. Als dit ritme verstoord wordt, door bijvoorbeeld een jetlag of een nachtdienst, dan kan dat gevolgen hebben voor je gezondheid. Door een verstoring van het bioritme lopen mensen die regelmatig diensten hebben na 24 uur ook een verhoogd risico op allerlei ernstige aandoeningen, zoals maag- en darmklachten, stress, hoge bloeddruk en depressiviteit. Sommige onderzoeken reppen zelfs van kanker.

Wat zijn nachturen?

Volgens de Rijksoverheid werk je een nachtdienst als je tussen 12 uur ‘s nachts en 6 uur ‘s ochtends minimaal 1 uur werkt. De meeste nachtdiensten duren in Nederland van 22:00 tot 06:00 of van 00:00 tot 08:00. Het aantal nachtdiensten die je per 16 weken werkt bepaald hoeveel uren je gemiddeld per week mag werken in diezelfde 16 weken. Werk je in 16 weken minder dan 16 nachtdiensten, dan mag je niet meer dan gemiddeld 48 uur per week werken. Werk je meer dan 16 nachtdiensten, dan mag je gemiddeld 40 uur per week werken. Na een nachtdienst heb je altijd recht op rusttijd.

Zo verminder je de effecten van nachtdiensten

Om de effecten van nachtdiensten te minimaliseren zijn er een paar tips die je kunt volgen. Zorg er allereerst voor dat je je goed op de nachtdienst voorbereid. Je bereidt je goed voor op een nachtdienst door te slapen voor de dienst begint, maaltijden voor tijdens de nachtdienst te maken en te zorgen voor voldoende beweging. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je minimaal 1,5 uur slaap hebt gehad voordat je begint aan een nachtdienst.

Maaltijden voor, tijdens en na je nachtdienst

Voordat je aan het werk gaat is het verstandig om te eten om voldoende energie te verzamelen voor de eerste werkuren. Zorg ervoor dat je tijdens de nachtdienst eiwitrijke maaltijden eet die bij voorkeur vet- en suikerarm zijn. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijdsalade met eieren. Eiwitten houden je tijdens de nacht namelijk scherp, maar vetten en suikers worden in de nachturen niet goed afgebroken. Als tussendoortje of maaltijd voor je gaat slapen na je nachtdienst, is het slim om voor een banaan, een bakje yoghurt, noten en melk te kiezen. Hier zit tryptofaan in wat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine stimuleert. Het kopje warme melk voor het slapengaan is dus niet voor niets.

Bewegen en ontspannen tijdens nachtdiensten

Je denkt er misschien niet aan om een blokje om te gaan tijdens de pauze in je nachtdienst, maar het is wel belangrijk om tussendoor te bewegen. Hoe je beweegt maakt niet uit, maar beweging zorgt er ook voor dat je scherp blijft. Dit is direct reden om niet te gaan sporten vlak na je nachtdienst, omdat de energie die je van het sporten krijgt niet van pas komt op het moment dat je juist moet slapen. Hiernaast is ontspannen belangrijk om de effecten van nachtdiensten te verminderen. Het is dan ook verstandig om, als het werk het toelaat, tussendoor powernaps van maximaal 20 minuten te nemen. Als je powernaps neemt tijdens je pauze, zorg er dan wel voor dat je de wekker zet om op tijd wakker te worden.

Hoe lang mag een nachtdienst duren?

Nachtdiensten mogen 10 tot 12 uur duren. Werk je maximaal 5 keer per 2 weken en 22 nachtdiensten per jaar? Dan mogen de nachtdiensten 12 uur duren. Werk je echter regelmatig nachtdiensten, dan mogen de diensten maximaal 10 uur duren. Na elke nachtdienst heb je recht op rusttijd. Eindigt de nachtdienst na 02:00, dan heb je in principe recht op minimaal 14 uur rust. Het is echter toegestaan om 1 keer per week 8 uur rust tussen 2 diensten te nemen. Eindigt je nachtdienst voor 02:00 dan heb je recht op 11 uur rust en na 3 of meer nachtdiensten achter elkaar heb je recht op 46 rusturen.

Tot welke leeftijd mag een werknemer een nachtdienst draaien?

In principe is er wettelijk niets geregeld over de leeftijd waarop je moet stoppen met het werken van nachtdiensten. Toch staan er vaak afspraken over tot welke leeftijd werknemers nachtdiensten moeten draaien in de cao. In de cao van de zorgsector staat er bijvoorbeeld omschreven dat werknemers ouder dan 55 jaar geen nachtdiensten meer hoeven te draaien, maar als de werknemer hier geen problemen mee heeft dan is het niet verboden om ‘s nachts te werken.

Hoeveel toeslag krijg ik tijdens een nachtdienst?

In de wet staat niets omschreven over hoe hoog de minimale toeslag voor nachtwerk moet zijn. Desondanks ontvang je vrijwel altijd een toeslag voor nachtwerk. Hoe hoog de toeslag is, is meestal afhankelijk van het risico dat je als werknemer loopt. Afspraken over de hoogte van de nachtdienst toeslag vind je meestal in de cao van de branche, je arbeidscontract of de huisregels van het bedrijf waar je werkt.

“Wil jij als ondernemer of HR medewerker real-time kunnen controleren of er niet te veel nachtdiensten gewerkt worden? Shiftbase heeft een real-time arbeidstijdenwet controle tijdens het maken van de werkroosters! Probeer Shiftbase vandaag nog.”